Készítsd fel tested-lelked karácsonyra – jógával

Készítsd fel tested-lelked karácsonyra – jógával

Készítsd fel tested-lelked karácsonyra – jógával

Gyakran eszembe jut, milyen jó volt gyereknek lenni, és izgatottan, de nyílt szívvel, elvárások, aggodalmak nélkül várni a karácsonyt. Az ünnep szellemét, varázslatát azzal is behívhatjuk a lelkünkbe, ha megajándékozzuk magunkat – jógával. Az áldott karácsony nemcsak a nagyszerűbbnél nagyszerűbb ajándékokról szól. Ahogy telik az idő, felnőttként egyre nehezebb azt az igazi jelenlétet érezni, amit gyermekként megéltünk. Az akkori emlékeink azért is tűnnek így utólag visszaidézve varázslatosnak -bele tudtunk feledkezni az öröm pillanataiba, és képesek voltunk teljes lényünkkel megélni, átélni azt. 

A következő sorozat segít abban, hogy le tudj lassulni, időt adj magadnak, hogy belefeledkezz az “itt és most”-ba, és hogy képes legyél megnyitni a szíved az ünnep fényének. 

 

Macskapóz

Térdelőtámaszból indítsd, a térdek a csípőcsontok alatt, a tenyerek a vállak alatt. Füleket távolítsd a vállaktól, ne essen be a fejed a két váll közé, medencét billentsd hátra.

kép: fitness.stackexchange.com

Kilégzéssel kezdj el domborítani egészen az alsó csigolyáktól és tekinteted vezesd lefelé, nézd meg a köldöködet, hasad tartsd beszívva a gerinc felé.

Belégzésre kezdj el homorítani, emeld a mellkast és az ülőcsontokat a plafon felé, a hasad a padló felé süllyeszd. Emeld a fejed, tekintettel előre nézz. Mindig farokcsonttól indítsd a mozgást és a fejed emeld utoljára. Légzésritmusra végezd, kösd össze a kilégzést a belégzéssel. Végezz belőle legalább 5-10 ismétlést, és ha jólesik, akár több ismétlésszámmal is dolgozhatsz.

 

Lefelé néző kutya

A térdelőtámaszból mehetsz is tovább: a macskapózból lépj előre egy tenyérnyit a kezekkel, és onnan told fel a medencét kilégzésre.  Egyszer hallottam egy nagyon jó rávezető instrukciót, azóta használom én is: mintha a feneked alját felfelé akarnád kanyarítani, úgy törekedj a medencével felfelé.

kép: utahphysicaltherapy.com

Közben a tenyereket széttárt ujjakkal erősen nyomd a a talajba, a középső ujjad előre nézzen. A sarkakkal a szőnyeg felé közelíts, nem baj, ha nem érnek le. Ha nagyon feszesek a combhajlítóid, egy mikrohajlítás mindig lehet a térdben, a lényeg, hogy a tenyereddel erősen told el magad a talajtól, hogy a gerinced szépen ki tudjon nyújtózni. A fejed lazítsd el, a mellkast tartsd nyitottan, a hasizmokat tónusban. A talpakat tartsd csípőszélességben. A test így olyan formát vesz fel, mint egy fordított, derékszögű „V”-betű. 

 

Lovas póz

Helyezkedj el sprintelő pozícióban, a kézujjakkal támaszkodj meg a talajon. A térded ne dőljön be- vagy kifelé, a 2. lábujj felé nézzen! A térd ne kerüljön előrébb a boka vonalánál – lehet, hogy egy picit hátrább kell így lépkedned, vagy oldal egész a kézujjak hegyein kell támaszkodnod. Ha a talajtól még így is messze vagy az ujjakkal, tegyél a kezek alá pár könyvet, vagy ha van jógatéglád, azon támaszkodj. Told erősen hátra a sarkad, nézz előre, nyújtsd a gerincet! Végig szippantsd a köldököd befelé, a gerinced felé, és lélegezz minél mélyebben. Maradj benne 5-20 hosszú légzésig. Mindkét oldalra végezd el!

kép: satyaliveyoga.com.au

 

Harcos 1

Lépj ki jó széles terpeszbe, a jobb lábfejet forgasd el 90 fokban, a bal lábfejet pedig 45-60 fokban (vagy támaszkodj a lábujjakon sarkat felemelve). Fordulj el jobbra a (medencét is fordítsd), majd hajlítsd be a jobb lábad annyira, hogy a jobb combod párhuzamos legyen a talajjal, a jobb lábszár a talajra merőlegesen álljon, a térded pedig tartsd a boka fölött van, a bal lábad pedig tartsd nyújtva. Emeld mindkét kart a fej fölé, simítsd a tenyereket össze.

 

kép: lovemyyoga.com

Teve póz

Térdelj a szőnyegedre, tartsd csípőszélességben a lábszárakat, a lábfejeket simítsd a talajra, vagy kezdőbb verzióban támaszd be a lábujjaid. Tartsd a kezeket a csípődön, hüvelykujjad hátrafelé nézzen. Szorítsd meg a farizmokat, és kezdj el hátrafelé hajolni, kezekkel fogd meg a sarkakat vagy a talpadat érintsd, és ahogy hajlítod a gerinced, a tekinteted is vezesd felfelé.Tartsd a combokat függőlegesen, ne told előre a medencét! Ha nem szédülsz, próbáld lazítani a nyakat és engedd hátra a fejed. Maradj benne néhány másodpercig, lélegezz nyugodtan. Kilégzésre gyere ki belőle, ülj hátra a sarkadra, utána lazíts csecsemőpózban.

kép: yoginisam.com

Ha kezdő vagy, elsőre ne hajolj túlságosan hátra, hogy elkerüld a sérülésveszélyt. Ehhez az ászanához szükség van némi hajlékonyságra, figyelj a határaidra!

 

Jógahíd

Savászanából indítsd, hajlítsd a térdeket, és helyezd a talpakat a talajra csípőszélességben. Nyújtózz lefelé a tenyerekkel, és a kézujjakkal érd el a sarkakat. Fújd ki a levegőt, a talpak belső részét és a karokat erősen nyomd bele a talajba, majd belégzéssel emeld meg a csípőd, ha megy, kulcsold a kézujjakat a keresztcsont alatt a talajon, és a kézfejekkel nyújtózz lefelé, a sarkak irányába, vagy tarthatod a tenyereket leszorítva a talajon . A térdeket igyekezz párhuzamosan tartani, ne dőljenek ki vagy be, told előre őket, távolítsd a csípőtől. Picit emeld el az állad a szegycsonttól,  a lapockákat húzd a medence felé,  a vállakat pedig próbáld hátrafelé görgetni. A lapockákat távolítsd egymástól, és figyelj a nyakadra, a súlyodat inkább a felkarodon-vállakon tartsd.

kép: yogaontherun.wordpress.com

Maradj benne fél-1 percig, majd óvatosan gyere ki belőle, ha kulcsoltad, akkor először bontsd a kezek kulcsolását, csúsztasd ki oldalra a karokat majd csigolyánként haladva lassan engedd vissza a talajra a felsőtested. Nyújtózz meg, majd kompenzálásképp húzd fel a térdeket a mellkasodhoz. 

 

Boldog baba póz

Feküdj a hátadra, egy kilégzéssel hajlítsd a térdeket és húzd fel a hasadhoz. Kapaszkodj bele a külső talpélekbe, ha nem éred el, használj jógahevedert (talpakon átvezetve), vagy fogj rá a belső talpélekre. A lábszárad tartsd úgy, hogy derékszöget zárjon be a talajjal. Pipálj a lábfejeddel, és kezdd el szétnyitni a térdeket, szélesebbre, mint a törzsed, és húzd lefelé az alkarok felé, a térdek így a törzs mellett legyenek. Tartsd ki ki kb. 30-60 másodpercig, vagy óvatosan hintázhatsz is benne jobbra-balra, átmasszírozva ezzel a hátadat. Kilégzésre gyere majd ki belőle, engedd el a lábakat vissza a matracra, és lazíts néhány légzésig. 

kép: yoga-pose.com

 

Fekvésben csavarás

Feküdj a hátadra, húzd fel úgy a lábaidat, hogy derékszöget zárjanak be a talajjal. A karokat pihentesd magad mellett, egy vonalban a vállakkal, tenyerek lefelé nézzenek.

Kilégzésre engedd le  a lábakat a jobb oldalra (akár a jobb tenyereddel segítheted). Ha kényelmetlen, vagy feszültséget érzel a hátadon, akkor tegyél egy párnát vagy összehajtogatott plédet a térdek alá, és/vagy a bal váll alá. Lazítsd el a hátad, a csípőd és a vállakat. A tekinteted fordítsd bal oldalra, és engedd süllyedni a térdeket, add át a súlyt a talajnak. Lazíts, ne tartsd magad erővel, ne legyen felesleges feszültség.

kép: vanwinkles.com

 Maradj benne kb 15-20 légzésig, majd hozd vissza a térdeket középre és ismételd meg a másik oldalra is. Majd végül húzd fel a térdeket a mellkasodhoz, nyújtsd meg a gerinced ágyéki szakaszát.

 

Savászana

Feküdj a hátadra, a lábakat nyisd kb. csípőszéles terpeszbe, a karokat is nyisd meg hónaljból (felkarok közelebb legyenek a testhez, mint az alkarok), és a kezeket a kézháton pihentesd, a tenyerek nézzenek felfelé. Figyelj arra, hogy szimmetrikus legyen a testhelyzeted. Engedd belelazulni magad a pózba!  Hagyd, hogy a lábfejek kifelé forduljanak. Kezdj el mélyen lélegezni, miközben szisztematikusan ellazítod az izmaid alulról felfelé haladva, a lábaktól egészen a fejtetőig, majd lazítsd el a vállakat, nyakad, az arcod izmait. Képzeld el, hogy a tested súlyát átadod a talajnak, a gravitációnak. Figyeld a légzésed, és a kilégzésed nyújtsd meg, a belégzést pedig engedd magától megtörténni. Próbáld meg elengedni minden gondolatod, és időzz ebben a pózban 10-15 percig.

Majd kezdd el mélyíteni, tudatossá tenni a kilégzést. Lassan mozgasd meg a kéz- és lábujjaid, kezedet és lábadat, esetleg görgesd a fejed a matracon jobbra-balra. Nyújtózz egy nagyot, húzd a lábakat telitalpra, és fordulj a jobb oldaladra, mintha stabil oldalfekvésben lennél, és a fejed a jobb felkarodon pihentesd egy kicsit. Végül a tenyerekre támaszkodva ülj fel, masszírozd meg a nyakad, fülek tövét, simítsd le az arcod. 

Ez a Te ajándékod magadnak, pihenés, énidő, úgyhogy variáld bátran. IDE KATTINTVA még több variációt nézhetsz meg. 

kép: imaginesouls.com

 

Békés, örömteli ünnepeket kívánok!

További hangolódáshoz nézz körül az inspiráló téli képek között is.

 

Kiemelt kép:Ben White – Unsplash

 

Olvasnál még? 

Ha tetszett a cikk, kövess a facebookon isahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!

www.facebook.com/yogapopblog

Facebook Comments Box