Heti ászana: harcos 3.

Heti ászana: harcos 3.

Heti ászana: harcos 3.

Sokat írtam már itt is az egyensúlyról, és most nemcsak a fizikai értelemben vett egyensúlyra gondolok, hanem a kiegyensúlyozottságra, a mentális szinten is elérhető harmóniára. Hiszem, hogy ahogyan a fizikai testünk erős, rugalmas, hajlékony lesz, úgy alakulunk hozzá nemcsak “fejben”, hanem lélekben is: ebben segít nekünk a jóga.

Bár egy lábon egyensúlyozni kihívást jelent, érdemes gyakorolni ezt az ászanát, bármilyen szinten legyél is. Ne félj, hogy kidőlsz belőle, elesni nem fogsz, hamarabb lépsz le az emelt lábaddal, hogy elkerüld az zuhanást. Ha türelemmel, elkötelezettséggel gyakorlod, felfedezheted magadban azt a képességet, amelynek segítségével teljes higgadtsággal és nyugalommal tudsz szembenézni az élet összes kihívásával. 

A harcos tartásokról, az 1-esről és 2-esről korábban már írtam itt és itt, következzenek most a 3-as 

 

Előnyei 

  • ahogy a bevezetőben utaltam rá, a legjobban azért szeretjük, mert hatékonyan fejleszti az egyensúlyérzéket
  • javítja a memóriát, a koncentrálóképességet
  • élénkíti, erősíti az egész testet
  • de különösen a bokát, láb izmait
  • ha előrenyújtott karokkal végzed, akkor megdolgoztatja a váll, kar izmait is
  • a tartást is javítja

 

kép: du-machst-yoga.de
kép: du-machst-yoga.de

 

Kivitelezés

Tadászanából kilégzésre hajolj előre uttanászanába, innen kilégzésre lépj hátra a bal lábaddal, és emelkedj harcos 1-be (jobb térd elöl hajlítva a boka felett, lábszár így merőleges a talajra, karokat emeld magastartásba, tenyerek egymás felé néznek).

kép: outbackyoga.com
kép: outbackyoga.com

 

Vidd a testsúlyod a jobb lábadra. Kilégzésre kezdd el elemelni a bal lábad a talajról, miközben süllyeszted a törzsed elöl, engedd egészen addig, amíg párhuzamos lesz a talajjal. A karokkal előre nyújtózz, a bal sarokkal pedig hátrafelé, mintha lenne mögötted egy fal, amit el szeretnél tolni. Tartsd aktívan mindkét láb izmait, és kezdd el kinyújtani a jobb (tartó) lábad, ahogy a balt emeled, de ne feszítsd túl a térdet. Legyen a törzsed és a bal lábad a talajjal párhuzamos (de ne emeld magasabbra a lábad a csípőnél!), a csípőcsontok lefelé nézzenek, próbáld egy síkban tartani őket, lehet, hogy ehhez egy kicsit lejjebb kell engedni a csípőt.
A köldököt szívd be a gerinc felé, ha a hasizmokat így aktívan tartod, véded a gerinced alsó szakaszát.  Nyújtózz saroktól a kézujjak végéig, de a nyakad maradjon laza, ne feszítsd hátra a fejed. Tekinteted a talajra fókuszáljon, egy ponton valamennyire a test előtt. Tartsd ki legalább 30 másodpercig, kijövetelnél kilégzésre lassan engedd vissza a talajra a bal lábat, és állj  vissza a harcos 1-be. Engedd le a karokat, és lépj vissza tadászanába.
Ismételd meg a másik oldalra is!

 

Variációk

Ha gondod van az egyensúlyozással, használj széket, vagy egyszerűen a falat, a tenyerekkel megtámaszkodhatsz rajta. A megemelt talpadat is nyomhatod falhoz, ha így stabilabbnak érzed magad. 

A kartartásokkal is lehet variálni, kezdők lehet, hogy biztosabbnak érzik magukat, ha a tenyereket összesimítják a mellkas előtt:

kép: mindbodygreen.com
kép: mindbodygreen.com

 

Haladók pedig zárhatják a két tenyeret hátul, fordított imádkozó tartásban:

kép: gaia.com
kép: gaia.com

 

Vagy egyszerűen csak nyújtózhatunk mindkét karral hátrafelé, tenyereket a test (a comb) felé fordítva:

kép: everydayhealth.com
kép: everydayhealth.com

Várandósok is gyakorolhatják a kézujjakat a csípőn tartva, de fokozottan kell ügyelni az egyensúlyvesztésnél:

kép: popsugar.com
kép: popsugar.com

 

Ellenjavallatok 

Magas vérnyomás, szívproblémák esetén inkább ne gyakorold.

 

További ászanák hasonlóképpen lebontva az ászana-sorozatomban, ha szétnéznél köztük, kattints ide. 

Amennyiben gerinces jellegű betegséged, panaszaid vannak, mielőtt bármilyen új mozgásforma gyakorlásába kezdesz, feltétlenül konzultálj a kezelőorvosoddal!

 

IrodalOM:
yogabasics.com 
yogajournal.com

 

Ha tetszett a bejegyzés, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!

https://www.facebook.com/yogapopblog

Facebook Comments Box