Heti ászana: íjtartás

Heti ászana: íjtartás

Heti ászana: íjtartás

Emlékeztek még az általános iskolás tesiórákról a “bölcsőre”? A jógában is használjuk, csak éppen itt íjtartásnak nevezzük (szankszritül danurászana).

Nagyon jó kis hátrahajlító póz, igaz, már középhaladó szintű, de szépen előkészíthetőek vele mélyebb hátrahajlítások, nyitja a mellkast és a test elülső részét. Ha egész nap íróasztalnál, monitor előtt ülsz, vagy olyan sportot űzöl, ami előrehajlásban végzett mozdulatokból áll (úszás, biciklizés, golf), akkor biztos ismerős az érzés, hogy milyen jól esik utána lenyújtani a karokat és megnyitni, kiemelni a mellkast. A hátrahajlás nagyszerűen ellensúlyozza az előregörnyedés negatív hatásait.

bow_basic

 

Előnyei:

  •  a törzs elülső részét nyújtja (mellkast, hasat, a négyfejű combizmot), valamint a karokat is
  • a hát izmait pedig erősíti
  • energetizálja a hasi szerveket, ezáltal serkenti a szervezet kiválasztását, és a vérképzést
  • segíti az emésztést
  • a cukorbetegségre is jótékony hatással van
  • a menstruációs fájdalmakat enyhíti
  • a vérkeringést javítja
  • újra rugalmassá teszi a gerincet, remek tartásjavító

 

Kivitelezés

Hasonfekvésben helyezkedj el, álladon támaszkodj, karok lazán a test mellett.
Kilégzésre hajlítsd a térdeket, és amennyire közel tudod húzni a fenekedhez, olyan közel húzd, a térdeket eközben végig tartasd csípőszélességben. Nyúlj hátra mindkét karral, és kívülről fogd meg a bokákat. Belégzésre told a talpakat felfelé, a combokkal is felfelé törekedj, próbáld elemelni a matracról. A farokcsonttal pedig lefelé törekedj, told a matrac felé, miközben a talpakkal és a combokkal még magasabbra nyújtózol.
Emeld ki a mellkasod, és a lapockákat nyomd bele a  hátadba. A vállakat távolítsd a fülektől. Tekintettel előre nézz, lélegezz nyugodtan.
Tartsd ki legalább 30 mp-ig.
Kijövetelnél kilégzésre finoman engedd vissza a combokat a talajra, lassan engedd el a bokákat és fektesd vissza a talajra. Fordítsd a fejed jobb oldalra, karokat lazán pihentesd magad mellett. Kis pihenés után ismételd meg még egyszer, és utána fejjel bal oldalra fordulva pihenj újra. 

Variációk

Ha nem éred el  a bokádat, használj hevedert. Tekerd a bokák köré, mielőtt belemennél a pózba, és teljesen hátranyújtott karokkal tartsd a heveder szárait.

Ha nagyon kezdő vagy, először fél oldalasan kezdd (ld a képen), csak az egyik térded hajlítsd, és ha a könnyebb verziót választod, akkor ugyanazzal a karral, vagy az ellenkező karral fogd meg, másik kar marad a talajon, extra stabilitásért nyomd bele a talajba. Mellkast, fejet pedig ugyanúgy emeled. 4-6 légzésig tartasd ki! Ismételd meg a másik oldalra is. 

 

Bow-Pose_half
íjtartás kezdő verzióban

 

A haladókról pedig képeket mutatok, ezeket erősen javaslom szakszerű irányítás mellett elsajátítani  🙂 : 

bow_variations

 

Ellenjavallat

Alacsony vérnyomás, migrén, álmatlanság esetén ne végezd! Szintén kerülendő ászana várandósság esetén, és nyaki problémák mellett sem ajánlott. 

 

További ászanák hasonlóképpen lebontva az ászana-sorozatomban, ha szétnéznél köztük, kattints ide. 

 

Amennyiben gerinces jellegű betegséged, panaszaid vannak, mielőtt bármilyen új mozgásforma gyakorlásába kezdesz, feltétlenül konzultálj a kezelőorvosoddal!

 

Olvasnál még? 

Ha tetszett a cikk, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!

facebook.com/yogapopblog

 

 

a képeket a google képkeresőjéből válogattam
irodalOM: jogapont.hu
                    yogaoutlet.com

 

Facebook Comments Box