Heti ászana: jógahíd

Heti ászana: jógahíd

Heti ászana: jógahíd

Egy nagyon sokoldalú hátrahajlító ászanával, a jógahíddal, vagyis a kandarászanával folytatjuk a sorozatot, amely kiváló előkészítője lehet más, energetikai szempontból különböző hatással bíró ászanáknak: például a fűtő, stimuláló hatású íjtartásnak, vagy a regeneráló hatású gyertyaállásának.

 

Így tulajdonképpen többféle célt is szolgálhat: vagy nyugtató pózként alkalmazzuk, de nyithatjuk, erősíthetjük vele a testet, mert a mellkast nyitja, a hát felső részének izmait, valamint a test alsó részét pedig erősíti. Akár kezdő vagy, akár már évek óta jógázol, a jógahíd előnyeit mindenképp élvezheted, ha már haladóbb vagy, a póz különböző variációi neked is biztosan tartogatnak még felfedeznivalót. 

bridge_2
jógahíd összekulcsolt kézujjakkal

 

Előnyei:

  • nyújtja a gerinc háti szakaszát
  • nyújtja a csípőhajlítót
  • erősíti a lábakat
  • nyitja a vállakat, mellkast
  • nyugtatja az elmét, enyhíti a szorongást
  • a jógaterápiában/női jógában használják a menstruációs rendellenességek kezelésére is 

 

Kivitelezés:

Savászanából indítsd, hajlítsd a térdeket, és helyezd a talpakat a talajra csípőszélességben. Nyújtózz lefelé a tenyerekkel, és a kézujjakkal érd el a sarkakat. Fújd ki a levegőt, a talpak belső részét és a karokat erősen nyomd bele a talajba, majd belégzéssel emeld meg a csípőd, ha megy, kulcsold a kézujjakat a keresztcsont alatt a talajon, és a kézfejekkel nyújtózz lefelé, a sarkak irányába, vagy tarthatod a tenyereket leszorítva a talajon . A térdeket igyekezz párhuzamosan tartani, ne dőljenek ki vagy be, told előre őket, távolítsd a csípőtől. Picit emeld el az állad a szegycsonttól,  a lapockákat húzd a medence felé,  a vállakat pedig próbáld hátrafelé görgetni. A lapockákat távolítsd egymástól, és figyelj a nyakadra, a súlyodat inkább a felkarodon-vállakon tartsd.

 

bridge_3
kis segítség jógatéglával

 

Maradj benne fél-1 percig, közben a tüdő felső részébe lélegezz. Óvatosan gyere ki belőle, ha kulcsoltad, akkor először bontsd a kezek kulcsolását, csúsztasd ki oldalra a karokat majd csigolyánként haladva lassan engedd vissza a talajra a felsőtested. Nyújtózz meg, majd kompenzálásképp húzd fel a térdeket a mellkasodhoz. 

Ellenjavallat: nyakproblémák, vállsérülés, vagy alsó gerinctáji panaszok esetén ne alkalmazzuk!

Tipp: ha nehéz megtartani a medencéd elemelt állapotban, akkor tegyél akár egy hengerpárnát vagy jógatéglát a keresztcsontod alá, és azon pihentesd a medencéd. 

Variációk: Gyakorlottabbak kipróbálhatják kilégzésre elemelni a jobb térdet és közelíteni a mellkasodhoz, majd belégzésre kinyújtani a lábat úgy, hogy merőleges legyen a talajra. Tartsd meg 30 másodpercig, majd helyezd vissza a talpad a matracra. Igazítsd meg a tartást, és ismételd meg a bal lábbal is, ugyanúgy fél percig tartsd ki.  

bridge_1
egylábas variáció

 

További ászanák hasonlóképpen lebontva az ászana sorozatomban, ha szétnéznél köztük, kattints ide. 

 
Amennyiben gerinces jellegű betegséged, panaszaid vannak, mielőtt bármilyen új mozgásforma gyakorlásába kezdesz, feltétlenül konzultálj a kezelőorvosoddal!

 

a képeket a google képkeresőjéből válogattam
irodalOM: jogapont.hu
                    yogajournal.com

Olvasnál még? 

Ha tetszett a cikk, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!

https://www.facebook.com/yogapopblog

Facebook Comments Box