Ötperces meditációs gyakorlatok

Ötperces meditációs gyakorlatok

Ötperces meditációs gyakorlatok

 
Annyi helyen olvashatjuk, hogy meditáljunk, mert az jó lesz nekünk, de arról hogy hogyan is kezdjünk neki, már kevesebb szó esik. A lentiekben néhány kezdő, teljesen hétköznapi gyakorlatot írok le, és ha a saját bőrödön tapasztalod mindazt a jót, amit adhat, biztos vagyok benne, hogy előbb-utóbb a komolyabb, mélyebb technikák iránt is érdeklődni kezdesz majd. Mindemellett ne becsüljük le ezen egyszerű gyakorlatok jelentőségét: néhány perc alatt képesek oldani a stresszt, a szorongást, vagy akár feléleszteni a természetes emberi jóságot saját magunkban. 

Mostanra már eleget olvashattunk a meditáció áldásos hatásairól: a pozitív érzelmek, érzések megtapasztalásától a hatékonyabb koncentráción át egészen a fizikai-mentális egészségig. A meditáció képes rá, és valóban meg is fogja változtatni az életedet. 

A meditáció pedig könnyebb, mint gondolnád. Sokan úgy hiszik, hogy ez tulajdonképpen nem más, mint a gondolatok megállítása, de ez nem teljesen igaz – már ha ez egyáltalán lehetséges.  

A meditáció vagy tudatosság a gondolatok összepontosítása, koncentrálása a jelen pillanatra, vagy az elme átfordítása egy ítélkezés nélküli állapotba. Vagy egyszerűbben fogalmazva, a tudatosság egy mélyebb szintje. Nem kell teljesen kiürítened az elméd ahhoz, hogy részesülj a meditáció által megtapasztalható előnyökből.

Ezt az említett ítélkezés nélküli állapotot több módon is elő lehet idézni: pl. egy stresszes vitában, amikor a szívverésed, légzésed is felgyorsul, tudatosan visszalassíthatod a légzést. Vagy ha depressziósnak érzed magad, egy bizonyos tevékenységre való teljes koncentrálás pedig segíthet abban, hogy örömet lelj abban, amit épp csinálsz. Ha ez most így kicsit túl elvontnak hangzik, akkor olvass tovább, jönnek a konkrét példák a néhány perces gyakorlatokkal.

Próbáld ki mindegyiket, figyeld meg, melyik van leginkább hatással rád, különösen figyelj a tested jelzéseire, és a hangulatod változására:

 

1. Légzés-meditáció

Előnye: azonnali nyugtató hatás

Idő: fél perc-2 perc

Hogyan végezd: kezdj el mélyen lélegezni, egyenesen a hasadba szívd a levegőt, tartsd benn egy másodpercig, aztán lélegezz ki. Ismételd, amíg meg nem nyugszol. 

Hogyan hat: egy  tanulmány szerint a mély hasi légzés támogatja a teljes oxigéncserét: a levegő lejut a tüdő alsó részébe, ahol a gázcsere a leghatékonyabb. A szívverés lelassul, stabilizálódik a vérnyomás és az izmok is ellazulnak, a szorongás megszűnik – megnyugszunk. 

kép: Daiga Ellaby – Unsplash

 

2. Tudatosság meditáció

Előnye: csökkenti a stresszt, fokozza az örömérzetet

Idő: 1-5 perc

Hogyan végezd: ez a gyakorlat “mozgás-meditációként” is ismert. Miközben pl. gyalogolsz/sétálsz, vidd a figyelmed a lábaidra. Mit érzékelsz? Mi történik séta közben? Majd vidd a figyelmed a lábadról a csípődre, törzsedre karokra, kezeidre. Érdeklődve figyeld, milyen érzeteket tapasztalsz, figyeld meg a teret, amit kitölt e tested. 

Akár körbe is nézhetsz, fedezz fel valamit, ami megtetszik a környezetben. Lehet egy szépen megmunkált utcai lámpa, egy fotó, vagy egy szép kilátás. Mi tetszik benne? Próbáld megfogalmazni, hogy mi ragadta meg benne a figyelmedet!

Hogyan hat: a depressziót gyakran okozza múltbéli dolgokon, eseményeken való rágódás, a szorongás pedig gyakran a jövőbeli történésektől való félelemből fakad. A jelen mindezektől mentes, és segít abban, hogy tisztábban láss.  

 

3. Jószándék és együttérzés-meditáció (Kindness & Compassion Meditation)

Előnye: együttérzésre sarkall, csökkenti a düh érzését, segít helyretenni emberi kapcsolatokat 

Idő: 4-8 perc 

Hogyan végezd: Hunyd le a szemed, és lassítsd le a légzésed, miközben a ki-és belégzésedre koncentrálsz, Csendesen ismételgesd magadban: “Légy boldog, légy egészséges, légy könnyű”, kb. 1-2 percig mondogasd. Majd terjeszd ki ezt a mantrát valamelyik szerettedre és ugyanúgy 1-2 percig ismételd, aztán gondolj valaki olyanra, akinek valamiért meg kell(ene) bocsánatod, esetleg valahogyan megbántott korábban, és szintén 1-2 percig ismételd. Végül gondolj a közösségre, amelynek része vagy, azokra is, akiket talán nem is ismersz, és így is mondogasd a mantrát 1-2 percig. 

Hogyan hat: ez tulajdonképpen egy ősi szeretet meditáció (metta meditáció) egy formája, évszázadok óta gyakorolják, behívva ezzel a pozitív hozzáállást, önmagunk és mások elfogadását, szeretetét az életünkbe.

 

Forrás: mbg
kiemelt kép: unsplash

 

Olvasnál még? 

Ha tetszett a cikk, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!

facebook.com/yogapopblog

Facebook Comments Box