Heti ászana: istennő póz

Heti ászana: istennő póz

Heti ászana: istennő póz

Ez az egyik kedvenc ászanám. Nemcsak a neve gyönyörű, de maga a tartás is fenséges. Emellett ha kitartóan  gyakoroljuk, áldásos hatásai sem maradnak el…

A guggolásokkal hatékonyan és gyorsan edzhető a test alsó része. Az általában istennő póznak nevezett ászana tulajdonképpen egy állásban, széles terpeszben végzett guggolás, amely nemcsak az izmokat veszi célba, de az elmét is próbára teszi. A szanszkrit neve “Utkata Konászana”, ami háromszoros szóösszetétel,  és nagyjából így fordítható: 

“Utkata” — erős, vad; “Kona” — szög; “Ászana” — tartás

A “szög” itt a lábak helyzetére utal, de a kartartásnak is vannak variációi ebben a pózban. Ne tévesszen meg senkit az elnevezés: ez az ászana nemcsak a nők kiváltsága, férfiak is gyakorolhatják! Amellett, hogy a lábakat erősíthetjük vele, gyakorlása az egész test számára is jótékony lesz.

 

Hatások

Ahogy már említettem, a póz erősíti a test alsó részét, ideértve a farizmokat, a combokat, a lábszárat és a bokákat is. Nyitja a csípőt, a mellkast, nyújtja a comb izmait és a gerincet, felmelegíti, energetizálja az egész testet. Fejleszti az egyensúlyt, a koncentrációt, stimulálja a légző-és kardiovaszkuláris rendszert, miközben a medencefenék izmait ellazítja. Kismamáknak is ajánlott, mert felkészíti a csípő és az ágyék izmait a szülésre.

 

Kivitelezés

  1. Tadászanából (hegytartás) indítsd, a szőnyeged elején helyezkedj el, magad mellé zárt karokkal, majd hozd a tenyereket lazán a csípőre. 
  2. Fordulj át jobbra, és lépj ki széles (kb. 1m) terpeszbe. Finoman forgasd kifelé a lábujjakat, úgy, hogy a matrac sarkai felé nézzenek.  
  3. Kilégzésre hajlítsd a térdeket a lábujjak irányába és engedd le a csípőd guggolásba. Igyekezz olyan mélyre engedni a combokat, hogy majdnem párhuzamosak legyenek a talajjal, de ne erőltesd, addig ereszkedj, amíg nem feszül túl!
  4. Nyújtsd ki oldalra a karokat vállmagasságban, tenyerek lefelé nézzenek. Majd forgasd a hüvelykujjakat felfelé, így a tenyerek már előre néznek. Hajlítsd a könyököket, és az ujjak a plafon felé nézzenek! A karokat úgy állítsd be, hogy az alkarok-felkarok derékszöget zárjanak be. 
  5. Húzd be finoman magad alá a farokcsontot, és óvatosan nyomd előre a csípőd, miközben a combokat hátrafelé húzod. A térdeket tartsd a lábujjak irányában, ne engedd beesni őket. Lazítsd a vállakat, tekinteted maradjon szemmagasságban. 
  6. Tartsd ki kb. 10 légzésig. Kijövetelkor vezesd vissza a tenyereket a csípőre, a gerincet hosszan tartva belégzésre nyújtsd a lábakat és lépj vissza hegytartásba. 

goddess

 

Variációk

Nemcsak a külső, de a belső erőt is fejleszti ez az ászana. Íme néhány variáció, ami segíthet ebben:

  • Várandósoknak segíthet az egyensúlyozásban, ha goddess_mama1
    • mindkét kezükkel egy széken támaszkodnak
    • egyik kezükkel a falon támaszkodnak
    • vagy háttal a falnak támaszkodva végzik
  • A kéztartásokra is számos variáció létezik:
    • hajlíthatod a karokat, ahogy a kivitelezésben írtam
    • vagy felemelheted mindkét kart a fejed fölé, vállmagasságban
    • zárhatod a tenyereket a fejed fölött imádkozó tartásban
    • vagy zárhatod a tenyereket a mellkas előtt imádkozó tartásban
    • vagy pihentetheted a tenyereket a csípőkön, vagy a combokon

 

Egy kis extra erősítéshez pedig felgördülhetsz lábujjhegyre, miközben a combokat ugyanúgy párhuzamosan tartod a talajjal, és a térdek is a lábujjak felé néznek. Számtalan variáció létezik még, íme egy kis képes ízelítő:

godess_collage

 

Érezd át, tapasztald meg ebben a pózban is istennői mivoltodat! Ne feledd, nincs ideális jógás-test, a te tested a jógázáshoz pont a legmegfelelőbb, legyél büszke rá, szeresd, törődj vele! Egy kis plusz inspirációért pedig kattints ide.

 

Tipp:

a póz gyakorlása gyors eredményeket produkál a test alső részének megerősítésében, míg a koncentrációt, egyensúlyt próbára teszi. Elsőre úgy érezheted, hogy a csípő körül túl kötött vagy – ne aggódj, a kitartó gyakorlás erőt és hajlékonyságot terem! Az alábbiakat azonban tartsd észben: 

  • olyan széles terpeszben állj, hogy a sarkak a talajon legyenek. ha nem vagy ehhez elég hajlékony, tegyél összcsavart plédet vagy matracot a sarkak alá, és legyen elérhető közelben szék vagy fal, amibe meg tudsz kapaszkodni, ha szükséges
  • vigyázz a térdeidre! Ne engedd a térdeket a lábujjak elé! 
  • végig tartsd egyenesen a gerinced a pózban, nyújtsd a törzsed és az oldalad is!

 

Ellenjavallat: ne végezd, ha épp láb-csípő-hát-vagy vállsérüléssel, vagy ezek krónikus fájdalmával küzdesz. Mindig a határaidon belül dolgozz, és ha kétségeid vannak, beszélj az orvosoddal, mielőtt jógázni kezdesz!

 

IrodalOM:

http://www.yogaoutlet.com

http://www.yogabasics.com

képek innen

 

Olvasnál még? 

Ha tetszett a cikk, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!

https://www.facebook.com/jogaegyszeruen

 

 

Facebook Comments Box