Ászana-szerda, 4. rész

Ászana-szerda, 4. rész

Ászana-szerda, 4. rész

Egy nagyon jó kis erősítő pózzal megyünk tovább a mai ászana-szerdán, a deszkával. Most ne a divatos plank-challengekre gondoljunk, próbáljuk meg inkább körbejárni, hogy mik a helyes kivitelezés alappillérei, milyen hatásai vannak, és miért is jó ezt gyakorolni.

Ugyan egyszerűnek tűnik, mégis elmondható, hogy az egész testet energetizálja, de különösen fejleszti a has izmait, így remek kis alakformáló gyakorlat. Emellett erősíti a karokat, a csuklót, a lapockazáró- és a mellizmokat is. Kezdőket a kivitelezés kihívások elé állíthatja, de igen rendszeres gyakorlással hamar megszokja a test, és akkor érdemes majd innen továbblépni kis nehezítésekkel, erre majd még később visszatérünk.

plank1

De lássuk először a helyes kivitelezést:

a deszka pózt, amely ismert szantólanászana és kumbhakászana néven is, érdemes térdelőtámaszból indítani (a vállak a csuklók felett legyenek). Emeld el a térdeket a talajtól és nyújtsd ki a lábaid úgy, hogy a törzs és a lábak egy vonalban maradjanak! Húzd be a hasad és nyújtózz a sarkakkal hátra, fejtetővel előre, egy egyenes mentén. A könyökhajlatokat úgy tartsd, hogy egymás felé nézzenek. A vállakat görgesd hátrafelé, a lapockákat simítsd bele a hátba. Figyelj, hogy a fejed ne essen be a vállaid közé, a nyak a törzs meghosszabbítása, tekinteted tartsd a talajon.

Maradj benne kb. 20 másodpercig, figyelj, hogy a légzésed ritmusos maradjon. Hasadat tartsd feszesen, beszívva a gerinc felé. Ha kezdő vagy, próbáld először a tükör előtt, nézd meg, hogy nem esik-e be túlzottan a medencéd, vagy éppen nem tolod-e ki túlságosan a fenekedet – a vállaktól a sarkakig egy szép hosszú egyenes deszkát kell “formázni”. Ügyelj arra, hogy ne keletkezzen feszültség a derékban!

 

Tipp:ha a csuklóidat kímélnéd, támaszkodj az alkarodon! Ilyenkor a könyököknek a vállak alatt a helye, a felkaroknak függőlegesnek, az alkaroknak pedig vízszintesnek kell lennie.

plank_last

Happy planking! Gyakoroljatok, aztán hozom a nehezítéseket is 🙂

 

Olvasnál még? 

Ha tetszett a cikk, kövess a facebookon is, ahol akár naponta találkozhatunk, olvasni-, nézni-nézegetni-, hallgatnivalót gyűjtök össze nemcsak jógáról, hanem mozgásról, egészségről, külső-belső szépségről – csak természetesen!

https://www.facebook.com/jogaegyszeruen

Képek innen  + innen

Facebook Comments Box